Un ancla de calma, claridad y equilibrio.
En TeCalmas.es, entendemos que la ansiedad en ocasiones se siente como si apareciera de la nada. Sin embargo, muchas veces es el resultado de una mente sobrecargada, un cuerpo agotado y una vida sin pausas claras. La buena noticia es que crear rutinas diarias estructuradas —por la mañana, el día y la noche— puede marcar una diferencia real.
Investigaciones en neurociencias cognitivas han demostrado que esto se debe a que tener una estructura diaria mejora el funcionamiento del lóbulo prefrontal, la parte del cerebro encargada de planificar, tomar decisiones, mantener la atención y regular las emociones. Cuando la mente no tiene que “improvisar” constantemente qué hacer o en qué momento, ahorra recursos mentales que puede dedicar a tareas más complejas como resolver problemas o ser creativa. En otras palabras, una rutina clara libera capacidad mental.
Además, seguir hábitos regulares (como dormir bien, alimentarse a horas similares, hacer pausas conscientes) contribuye a mantener en equilibrio los ritmos circadianos y las funciones de memoria a corto y largo plazo. Dormir a la misma hora cada noche, por ejemplo, potencia la consolidación de la memoria y reduce la reactividad emocional del sistema límbico, lo que nos permite responder mejor ante situaciones difíciles y tomar decisiones con mayor claridad.
Durante el día, incorporar momentos de pausa activas o pequeñas prácticas de atención plena reduce la sobrecarga del sistema nervioso y mejora la flexibilidad cognitiva, que es la capacidad de adaptarnos con rapidez a los cambios y pensar de forma más creativa ante un problema. Incluso rutinas tan simples como planificar el día la noche anterior o tomarse 10 minutos para desconectar por la tarde han mostrado mejorar el enfoque, reducir la fatiga mental y reforzar la memoria operativa, clave para el aprendizaje y la resolución de conflictos.
Recuerda
Las rutinas no solo te ayudan a calmar la ansiedad, sino que también te permiten pensar con más claridad, recordar mejor y decidir con más asertividad. Porque una mente menos saturada no solo se siente más tranquila: también funciona mejor.
Las rutinas no son una lista de tareas. Son un espacio seguro y muy personal. Una práctica diaria de autocuidado. Un lenguaje silencioso que le dice a tu cuerpo y mente: “están a salvo”. Y eso, cuando se vive desde la conciencia, puede transformar profundamente la calidad de vida.
Las rutinas que compartimos contigo en esta sección —mañana, tarde y noche— están diseñadas con base en principios de bienestar emocional, neurociencia y autocuidado. No son reglas fijas ni fórmulas mágicas. Son una estructura sugerida, un punto de partida, una invitación a pausar y observar: ¿qué necesitas tú para comenzar el día en calma? ¿qué te ayuda a reconectar a media tarde? ¿qué ritual te prepara para descansar profundo?
Ahora te invitamos a que diseñes tu rutina personal, desde tu historia, tus horarios y tus propias necesidades. No se trata de imitar, sino de adaptar con compromiso y conciencia.
Bienvenidas y bienvenidos a esta rutina matutina para la claridad el enfoque y bienestar. 🌞
Rutina
Conexión interior y presencia
🟠 7:00 – 7:15 a.m.
- Respiración profunda (3 min)
- Escaneo corporal y gratitud (12 min)
Objetivo: Activar el sistema parasimpático, comenzar el día en calma y conectar con tu cuerpo.
Tip: Puedes grabar la guía con tu voz o con esa voz que te transmite calma y confianza. Hazla parte de tu rutina de forma íntima y significativa.
Pasos
Primero, siéntate o quédate acostado en tu cama por un momento.
Inhala profundo…
… y exhala suavemente.
Lleva tu atención al cuerpo.
Observa cómo se siente, sin juzgar.
Recorre mentalmente desde tu cabeza hasta los pies.
Nota cualquier tensión, calor, frío o cosquilleo. Solo siente y respira.
Ahora, toma un momento para agradecer.
Agradece tu cuerpo.
Agradece este nuevo día.
Bebida Detox
🟠 7:15 – 7:30 a.m.
Acto de autocuidado y nutrición digestiva
Pasos
Levántate con suavidad.
Vamos a preparar una bebida detox.
Mientras calientas el agua, conecta con el presente.
Observa el vapor, el aroma del jengibre, el color del limón.
Este pequeño acto es para ti.
Es autocuidado.
Es comenzar el día con intención.
Estiramiento
🟠 7:30 – 7:45 a.m.
🟠0 7:30 – 7:40 a.m.
Ejercicio y activación corporal
- Estiramientos suaves con atención plena o caminata, yoga, pilates o estiramiento activo
Objetivo: Liberar endorfinas, activar el cuerpo; el nervio vago y la motivación.
Pasos
Ahora haremos algunos estiramientos suaves.
Estira tus brazos hacia arriba… inhala…
… y baja lentamente.
Rota los hombros.
Mueve el cuello con cuidado.
Escucha a tu cuerpo.
Estás aquí. Estás presente.
Si quieres, puedes continuar con ejercicio, una sesión de yoga o simplemente caminar.
Mueve tu cuerpo como se sienta bien.
Energía y activación
🟠 7:45 – 8:00 a.m.
🟠 7:40 – 7:50 a.m.
- Darse una ducha fría o lavar el rostro
- Música + canto libre
Pasos
Después, date una ducha o enjuaga tu rostro con agua fría.
Pon tu música favorita…
Y si lo sientes, canta.
Sí, canta a todo pulmón.
Suelta.
Disfruta este momento sin juicio.
Desayuno y mindfulness
🟠 8:00 – 8:20 a.m.
🟠 7:50 – 8:10 a.m.
Desayuno consciente y nutritivo
- Opciones: batido verde, frutas, aguacate, hummus, salmón, avena, leche vegetal
- Comer con atención plena, observando los sentidos
Objetivo: Nutrir el cuerpo y cultivar hábitos alimenticios conscientes .Prepara un desayuno ligero y nutritivo.
Pasos
Observa los colores, los sabores.
Mastica despacio.
Da gracias por cada bocado.
Luz natural y lectura
🟠 8:20 – 8:40 a.m.
Exposición solar y lectura ligera
- Tomar el sol
- Leer unas páginas de un libro que inspire
Objetivo: Estimular serotonina, claridad mental e inspiración.
Exposición solar – Pasos
Tómate 5 a 10 minutos de sol.
Respira.
Siente el calor en tu piel.
Lectura – Pasos
Abre un libro.
Lee unas páginas.
Nutre tu mente con algo que te inspire.
Conexión digital consciente
🟠 8:40 – 9:00 a.m.
Conexión digital consciente y transición al día
- Revisar redes sociales, correos o notificaciones (máximo 20 min)
- Hacerlo con intención, presencia y límites claros
Objetivo: Integrar lo externo sin perder el equilibrio interior.
Pasos
Revisa tus redes solo si lo necesitas.
Hazlo con intención.
Tu atención es valiosa.
Organización y conexión interior
🟠9:00 – 9:30 a.m.
Organización del día y escritura
- Revisar la agenda con: prioridades, tareas clave (la lista se realiza en la noche del día anterior)
- Elegir un acto bondadoso para el día
Objetivo: Activar la corteza prefrontal, intencionar el día y conectar con valores personales.
Pasos
Ahora revisa tu agenda.
Sin estrés.
Revisa la organiza del día; que dejaste lista desde el dia anterior.
¿Cuáles son las tres tareas más importantes del día?
Ordénalas según su impacto y dificultad.
De ser posible, haz la más importante primero, cuando tu atención está más fresca (esto se llama estrategia de atención pico)
Antes de comenzar el trabajo, escribe algo sobre ti.
Una idea, una emoción, un sueño.
Y piensa: ¿Qué acto bondadoso puedo hacer hoy?
Has llegado al final de tu rutina de la mañana.
¡Qué tengas una mañana productiva y cerquita de ti!
Gracias por estar aquí.
Por darte este tiempo.
Por leer Te Calmas.es
Referencias:
Huberman, A. (2021–2023). Huberman Lab Podcast – Episodios sobre hábitos matutinos y regulación del sistema nervioso.
Harvard Health Publishing (2022). The power of a morning routine to reduce anxiety and enhance focus.
Goldin, P. R., Ziv, M., Jazaieri, H., & Gross, J. J. (2023). Mindfulness training improves emotion regulation in anxiety: A randomized controlled trial. Journal of Anxiety Disorders, 94, 102627.
Kazantzis, N., Whittington, C., & Dattilio, F. (2022). Cognitive-behavioral processes and change mechanisms in therapy. Clinical Psychology Review, 91, 102111.
Deja una respuesta