Nota Importante: En TeCalmas.es sabemos que cada persona es única, y aunque todas nuestras rutinas están fundamentadas en evidencia científica, es esencial adaptarlas a tus necesidades individuales y a tu ciclo vital. Explora, prueba y encuentra lo que realmente te funciona y contribuye a tu bienestar.
Una rutina nocturna consciente es un acto poderoso de autocuidado que puede transformar profundamente cómo vives cada día. En consulta, una de las primeras cosas que reviso con mis pacientes es justamente cómo gestionan las horas previas al sueño. Porque la calidad del sueño impacta directamente en todas las dimensiones de nuestra vida: emocional, cognitiva, física y social. Dormir bien no solo te ayuda a manejar la ansiedad, sino que también potencia tu capacidad de aprendizaje, mejora tu memoria, optimiza tu rendimiento y fortalece tu regulación emocional.
Una invitación a soltar el día, conectar contigo y descansar profundamente, bienvenida, bienvenido.
Solo cinco minutos …
Simón 27 años
Imagina por un momento a Simón: después de una jornada agotadora frente al ordenador, se acuesta con el móvil en la mano, para revisar en cinco minutos una última notificación. Sin darse cuenta, pasa minutos, quizás horas, entre pantallas y redes sociales. Al intentar dormir, comienza el ruido mental: repasando tareas pendientes, preocupándose por la reunión del día siguiente, dando vueltas y vueltas en la cama mientras los pensamientos negativos no paran de llegar. El resultado: un sueño superficial y fragmentado.
La mañana siguiente
Simón despierta agotado, irritable y con poca energía. En el trabajo, olvida detalles importantes y recibe varias llamadas de atención. Durante una pausa con compañeros, deja olvidados su móvil y sus llaves, lo que provoca retrasos en su día y mayor estrés. Estas pequeñas situaciones cotidianas empiezan a afectar significativamente su estado de ánimo, elevando su ansiedad y disminuyendo su rendimiento. Sin embargo, Simón piensa que es cuestión de dormir un poco más el fin de semana para liberar su cansancio acumulado, lo que le ha funcionado hasta el momento.
De igual manera, Simón, seguía viendo series en Netflix y navegaba en redes sociales hasta altas horas de la noche. Poco a poco, comienza a sentir los efectos, se despierta más agotado y con poca energía. Durante el día está irritable y olvidadizo; su memoria a corto plazo se ve afectada y comienza a experimentar altos niveles de ansiedad por pequeñas cosas que antes manejaba fácilmente. En pocas semanas, estos síntomas se convierten en estrés crónico, y su sistema inmunológico se debilita, provocando resfriados frecuentes y agotamiento constante.
¿Te resulta algo de esto familiar?
A todos nos pasa, simplemente no conectamos que a veces esos días de «mercurio retrogrado», quizás no sea solo cuestión de planetas, si no de no hacer una buena higiene del sueño. Establecer una rutina nocturna coherente con la higiene del sueño no es solo un gesto de autocuidado: la evidencia científica muestra que al mejorar la calidad del sueño reduce significativamente los niveles de ansiedad, estrés y rumiación mental. Por consecuencia, aumenta nuestro bienestar general y calidad de vida.
Acciones sencillas, grandes cambios
Acciones sencillas como cenar ligero, con suficiente margen para la digestión (mínimo 2 horas antes de dormir), reducir la exposición a la luz que emiten las pantallas (luz azul) y repetir conductas relajantes como un baño tibio; música suave y tener luz tenue en el cuarto —modulan la secreción de melatonina, calman el sistema nervioso y preparan al cerebro para una transición fisiológica al descanso. La neurociencia también indica que alinear estas micro‑rutinas con el ritmo circadiano (día – noche) optimiza la arquitectura del sueño y facilita la “recalibración emocional” que ocurre durante las fases no‑REM y REM, clave para amortiguar la reactividad ansiosa al día siguiente . En pocas palabras: cada hábito desde tomar luz solar en las primeras horas de la mañana; apagar pantallas a tiempo y sumergirnos en un baño tibio antes de dormir —envía al cuerpo el mensaje de que es seguro soltar, disminuir el cortisol y abre la puerta a un descanso reparador que protege la salud mental. Cuidar tu noche es, literalmente, sembrar calma y aumentar la capacidad de gestión para el mañana.
Rutina nocturna respetuosa con la higiene del sueño
Horario sugerido: 19.00 – 22.00
🔹 19:00 – 20:00 | Cena consciente y conexión emocional
- Cena ligera y saludable.
- Si puedes, comparte este momento en familia o con alguien cercano.
- Espacio para conversar, expresar cómo estuvo el día, practicar la escucha y el agradecimiento.
- Abraza, sonríe, valida tus emociones y las de otros.
Pasos
Comenzamos apagando las pantallas al menos 2 horas antes de dormir. Si aún no has cenado, elige alimentos ligeros, como vegetales al vapor, cremas, ensaladas frescas, tostadas integral, aguacate.
Evita la cafeína o el azúcar.
Y si puedes, come en compañía.
Aprovecha este momento para conversar, evita temas que llevan a discusiones y prioriza temas que permitan conectar y construir vínculos afectivos desde lo cotidiano. Las conversaciones sencillas —acompañadas de cariño, escucha y presencia— fortalecen tu salud emocional.
Cenar sin distracciones estando solo en un acto presente, es también un acto de respeto y de amor propio.
🔹 20:00 – 20:30 | Baño relajante
- Prepara un espacio tranquilo:
- Ducha con agua tibia
- Luz baja o cálida
- Música suave y repetida cada noche (condicionamiento)
- Aromaterapia (lavanda, incienso, cítricos suaves)
- Masajes corporales con crema o aceite
- Bebida reconfortante como una infusión, si lo deseas.
Pasos
Báñate con agua tibia.
Baja las luces, pon una canción suave —la misma cada noche, si puedes—.
Esa repetición será una señal para tu cuerpo: es momento de soltar.
Puedes encender una vela, poner aroma en el ambiente, o darte un pequeño masaje.
Este momento es para ti.
Si lo deseas, sirve una infusión que disfrutes.
Deja que el agua te envuelva.
Imagina que el agua se lleva el cansancio, el ruido y las tensiones del día.
🔹 20:30 – 21:00| Lectura y estiramientos suaves
- Lee unas páginas de un libro que te inspire, emocione o tranquilice.
- Haz estiramientos lentos y conscientes: cuello, espalda, hombros, piernas.
- Practica un momento de silencio o journaling si lo necesitas.
Pasos
Estira tu cuerpo, haz yoga o sal a dar una caminata tranquila.
Tu cuerpo necesita moverse para soltar el día.
Siente cómo tu cuerpo se prepara para descansar.
Toma un libro. Lee algo breve, inspirador. Que no te exija tanto cognitivamente,
Luego haz algunos estiramientos suaves: cuello, hombros, piernas.
🔹 21:00 – 22:00| Técnicas de relajación y cierre emocional
Pasos
Si lo deseas, repite una afirmación o palabra que te traiga paz.
Regala un abrazo.
Expresa un sentimiento.Your Attractive Heading
Haz esa llamada a tu ser querido, dile que lo sientes, o cuanto lo amas sin razón aparente.
Agradece.
A ti, a quienes te rodean, al día que termina.
Agradecer suaviza el corazón y despeja la mente.
Respira de forma profunda inhala 4 segundos, reten el aire 7 segundos y exhala 8 segundos o practica la respiración diafragmática, es decir al revés; al inhalar infla el estomago y al exhalar; saca todo el aire. Hazlo 4 veces de manera consciente.
Descansa, recupera energía que mañana será otro día.
Atrévete a intentar cosas nuevas, adapta alguna de estas sugerencias poco a poco y descubre nuevas formas de gestionar de la ansiedad. Construye pequeñas victorias diarias. ¿Listo para empezar?
Gracias por estar aquí.
Por darte este tiempo.
Por leer TeCalmas.es
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Referencias:
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