¿Qué es el miedo al miedo?

¿Te ha pasado que solo pensar en la ansiedad ya te provoca ansiedad? Es como tener miedo al miedo, y es más común de lo que imaginas. En TeCalmas te contamos por qué ocurre y cómo salir del bucle con técnicas simples y efectivas.

El miedo como bucle emocional: el caso de Jack y Jill

El psiquiatra escocés R.D. Laing, reconocido por su enfoque humanista y existencial de la salud mental, exploró en su obra Nudos (1970) cómo los pensamientos y emociones se enredan cuando son reprimidos, negados o distorsionados. Con un estilo único —poético, provocador y reflexivo—, construyó una serie de diálogos que capturan los bucles mentales y emocionales en los que solemos quedar atrapados al intentar controlar lo que sentimos.

Uno de los ejemplos más potentes es el diálogo entre Jack y Jill, donde el miedo se convierte en su propio objeto y refuerza la ansiedad.

JILL Tengo miedo
JACK No tengas miedo
JILL Me da miedo tener miedo cuando me dices que no debería tener miedo.
tener miedo
miedo de tener miedo
no tener miedo de tener miedo
no tener miedo
tener miedo de no tener miedo
no tener miedo de no tener miedono tener miedo
tener miedo de no tener miedo
no tener miedo de no tener miedo

Laing, R.D. (1971). Nudos [Knots]. Buenos Aires: Nueva Visión. pp. 12–13.

Exploremos qué hay detrás de estas palabras:

¿Cómo se manifiesta el miedo al miedo en la ansiedad?

Miedo al miedo

• Jill no solo siente miedo, sino que teme el hecho mismo de tener miedo (“miedo de tener miedo”).

Este es el núcleo de la ansiedad anticipatoria: la persona se angustia por las consecuencias de su reacción emocional, intensificando la sensación original.

Negación y retraumatización

• La orden de Jack (“No tengas miedo”) actúa como un intento de represión. Pero al presionar a Jill, refuerza su ansiedad.

La negación del miedo no lo elimina, sino que lo fragmenta y lo hace más difícil de procesar.

Bucle

Cada afirmación de Jill introduce una nueva capa (“no tener miedo de tener miedo”, “tener miedo de no tener miedo”), construyendo un laberinto sin salida.

• En la ansiedad clínica, este patrón equivale a rumiación constante: la mente da vueltas sobre el mismo pensamiento o sensación, generando malestar e impotencia.

Pérdida de referencia externa

• Sin un anclaje en la realidad exterior (Jack solo niega el miedo, no ofrece comprensión ni estrategia), Jill queda atrapada en la ansiedad autorreferencial, donde toda atención gira en torno a su propia sensación de temor.

Imposibilidad de resolución mediante la voluntad

• La insistencia en “no tener miedo” conduce a la paradoja de la voluntad: querer no tener miedo suele provocar más miedo. La verdadera salida en terapia (por ejemplo, a través de la Técnica Cognitivo Conductual (TCC) o el mindfulness) no es forzar la ausencia de miedo, sino aprender a observarlo sin juicio y dejar de alimentarlo.

En suma, este diálogo ilustra la dinámica interna de la ansiedad: un miedo que se vuelve su propio objeto y se refuerza a través de la negación y la rumiación. La intervención terapéutica debe interrumpir ese bucle, no con prohibiciones de la voluntad, sino con aceptación compasiva y reorientación de la atención.

Ya que la ansiedad NO desaparece con la «orden» de “no sentirla”, todo lo contrario, se enreda en sí misma y se fortalece.

Técnicas para salir del bucle del miedo al miedo

Observar sin juzgar

Cuando ya estamos dentro de ese ciclo, lo más efectivo en lugar de negar nuestras emociones, podemos acogerlas con compasión. Reconocer la emoción con amabilidad es el primer paso para desmontar el ciclo. Intentar ponerle nombre a lo que sentimos reduce su intensidad y lo que antes parecía abrumador se vuelve más manejable y comprensible. Reconocer el miedo al miedo —ese temor anticipado a las propias emociones— es fundamental para no quedar atrapados en el bucle autorreferencial, donde cada pensamiento dispara otro y la emoción se amplifica a sí misma.

Volver al cuerpo y al presente

Posteriormente, al no luchar contra lo que sentimos, podemos re-dirigir nuestra atención hacia lo que sí está en nuestro control: la respiración, el cuerpo y el entorno inmediato, lo que ayuda a frenar la rumiación mental y conectar con el momento presente.

Técnica de polo a tierra

A través de acciones sensoriales; la técnica de “polo a tierra” rompe el ciclo mental que la alimenta, lo que devuelve el control desde lo corporal:

• Comer algo ácido o crujiente (como una rodaja de limón o una manzana): genera una reacción intensa e inmediata en las papilas gustativas, lo que obliga al cerebro a enfocarse en el sabor y la textura, sacándonos de la rumiación.
• Beber algo efervescente o con textura diferente: aporta novedad y estímulo físico, rompiendo el automatismo del pensamiento ansioso.
• Echarte agua fría en la cara o las muñecas: activa el nervio vago y puede desencadenar el reflejo de inmersión (como cuando el cuerpo entra en agua fría), lo que reduce la frecuencia cardíaca y activa el sistema parasimpático (el de la calma).
• Caminar descalzo unos minutos sintiendo el suelo: conecta con la sensación táctil, el equilibrio y la gravedad, permitiendo sentir el cuerpo y recuperar la orientación espacial (muy útil cuando sentimos que “perdemos el control”).

Datos clave sobre la ansiedad en el mundo

Según la Organización Mundial de la Salud, más de 375 millones de personas sufren trastornos de ansiedad a nivel global, lo que representa el 4,5 % de la población mundial. Esta cifra ha crecido significativamente desde 2019, impulsada por la pandemia, el estrés social y la falta de acceso a atención en salud mental.  

Educar nuestras familias y comunidades en salud mental implica derribar mitos sobre la “fuerza de voluntad” y apostar por herramientas concretas y accesibles. Estrategias como la terapia cognitivo-conductual (TCC), la práctica de mindfulness y la comunicación empática pueden promover entornos más comprensivos, donde el acompañamiento y la escucha sean parte activa del bienestar colectivo.

Recursos para acompañar en una crisis de ansiedad

💡 Si alguien cercano está atravesando una crisis de ansiedad y no sabes cómo actuar, te invitamos a leer nuestra guía: 👉 Qué hacer si alguien de tu familia o entorno sufre una crisis de ansiedad.

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⚠️ El contenido de TeCalmas está basado en fundamentos clínicos y científicos, pero no reemplaza la atención profesional ni ningún tratamiento psicológico o médico. Su finalidad es divulgativa y educativa. Si estás atravesando un proceso de ansiedad te recomendamos buscar el acompañamiento de un psicólogo o psiquiatra con formación clínica que pueda trabajar contigo de manera personalizada.

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