En un mundo donde todo compite por nuestra atención, aprender a dirigirla con intención es uno de los mayores actos de autocuidado. La atención no es infinita: es un recurso limitado y frágil. La neurociencia cognitiva ha demostrado que nuestra mente no está diseñada para mantener concentración profunda durante horas seguidas, sino que trabaja mejor en bloques de 50 a 90 minutos, seguidos por breves pausas que permitan al cerebro recuperarse y reorganizarse. Este ritmo natural, llamado ritmo ultradiano, no solo mejora la productividad, sino que protege nuestra salud mental, ayudándonos a prevenir la fatiga, la saturación y los episodios de ansiedad por sobrecarga.
Hoy en TeCalmas.es, te proponemos una guía para seguir conectado contigo mientras avanzas en tu día. La tarde es un momento ideal para soltar la tensión acumulada y prevenir el desgaste emocional. Esta rutina te ayuda a bajar revoluciones, recuperar energía mental y proteger tu foco.
🪷 Pequeñas pausas y mindfulness
Incluir pequeñas pausas para respirar, estirarse, hidratarse o simplemente desconectar la mente por un momento no es una pérdida de tiempo, sino una inversión en claridad, eficiencia y equilibrio emocional. Estas micro-rutinas ayudan a restaurar la energía de la corteza prefrontal —la región del cerebro que usamos para tomar decisiones, autorregularnos y resolver problemas— y nos devuelven a un estado con menos reactivadad y mayor presencia.
Ya sea que estés trabajando, estudiando o llevando adelante tu día desde casa, organizar tu atención en ciclos y respetar esos descansos conscientes puede ayudarte a rendir mejor, sentirte más liviano/a y mantener una relación más amable con tus propias exigencias. Porque tu bienestar no solo depende de lo que haces, sino también de cómo cuidas tu mente y tu cuerpo.
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Un sondeo en 2022 encontró que el 46% de los estadounidenses logró mantener o mejorar su salud mental incorporando múltiples descansos cortos a lo largo del día. Además, el 70% de los encuestados percibió que tomar varias pausas de 5-10 minutos era más beneficioso para su bienestar que tener un solo descanso largo en la jornada.
Cleveland Clinic & Parade. (2022). [Gráfico sobre el impacto de los descansos cortos en la salud mental, basado en un sondeo nacional]. Recuperado de https://parade.com/1374642/leighweingus/cleveland-clinic-parade-mental-health-survey-2022/
Estos hallazgos reflejan la importancia de establecer micro-rutinas vespertinas: por ejemplo, pausar al mediodía para almorzar sin prisas, dar una breve caminata, hacer estiramientos o simplemente desconectar de las pantallas unos minutos cada par de horas. Desde la terapia cognitivo-conductual, tales “pausas activas” son técnicas de manejo del estrés que cortan los ciclos de ansiedad. Incluir en la rutina de la tarde alguna actividad placentera o relajante (como escuchar música suave, conversar con un colega/amigo, o escribir un diario breve de emociones) funciona como válvula de escape emocional antes de la transición a la noche.
📌 Recuerda
🌿 Incluir pausas breves frecuentes durante la tarde (p. ej., descansos de 5-10 minutos cada hora/s) reduce el estrés acumulado.
🌿 Planificar actividades agradables o relajantes a media tarde (como caminar, estirarse, tomar té, escuchar música) sirve para liberar tensión y ansiedad antes de la noche. Esta medida, previene que la jornada se vuelva abrumadora emocionalmente.
🌿 Practicar mindfulness en el trabajo o estudio (mini-meditaciones, respiración consciente) protege contra el estrés y la ansiedad: estudios controlados hallan menos estrés instantáneo y mejor estado de ánimo en empleados que integran mindfulness en su rutina diaria.
🌿 Transiciones estructuradas al final de la tarde (horario definido para cerrar el trabajo, rutina para relajarse al llegar a casa, horario fijo de cena) ayudan a señalar al cerebro el fin de la actividad diurna, reduciendo la activación y preparando el terreno para un descanso nocturno más reparador.
A continuación, te presentamos una serie de prácticas recomendadas para que las adoptes basándotelos en tus necesidades y estilo de vida. Te invitamos a que te diviertas encontrando tu propia rutina, diseñada por ti y para ti.
Primer Bloque de enfoque profundo
Trabajo por bloques – Tareas complejas
🔸10:00 – 13:00
Encuentra la duración de los bloques de trabajo profundo entre 50 a 90 minutos que más te funcione. Si no sabes por donde empezar, puedes probar con 50 minutos durante dos semanas y ver qué tal te va, si ves que logras sostener más tiempo la atención puedes ir aumentando la duración a 60 – 70 minutos hasta que sientas tu punto óptimo, sin sobrepasar los 90 minutos.
- Realiza un bloque de trabajo profundo (50-90 minutos) seguido de una pausa (5-15 minutos) – ritmo natural, llamado ritmo ultradiano
- Haz estiramientos, caminata breve, respiraciones conscientes.
- Hidrátate con agua y relájate con infusiones.
- Come snacks nutritivos: frutas, nueces, chocolate amargo, pistachos, semillas.
Objetivo: Liberar tensión física, estabilizar energía y reconectar con el cuerpo.
Pasos
🌿Si es posible, silencia tu teléfono, apaga las notificaciones o deja las mínimas necesarias.
Realiza una tarea concreta; de 50 a 90 minutos de enfoque profundo,
Y cuando tu mente empiece a dispersarse…
haz una pausa corta de 5 a 15 minutos.
🍃 En esas pausas puedes:
Levantarte, caminar unos pasos,
Estirar los brazos, girar suavemente el cuello, mover los hombros.
Beber agua o una infusión tibia.
Respirar profundo, tres veces…
En medio de la jornada antes de sentirte agotado o al detectar que ya no estas rindiendo, es momento de cuidar tu atención para resetear y volver a conectar.
Retoma nuevamente otro bloque de 50 a 90 minutos de enfoque profundo,
con pausas cortas de 5 a 15 minutos.
Tu atención es valiosa; es el motor de tu día, de tus ideas, de tus emociones.
Al ser un recurso indispensable… necesita descanso.
Comida
🔸 13:00 – 15:00
Almuerzo y conexión emocional Hora de comer con consciencia, recuperar energía y regular emociones
🥗 ¿Por qué comer con atención plena?
Durante una jornada intensa de trabajo o estudio, el almuerzo puede convertirse fácilmente en una tarea más dentro del día. Comer frente a la pantalla, sin darte cuenta de los sabores, ni de las señales de tu cuerpo, no solo limita tu experiencia, también aumenta la ansiedad y reduce las capacidades físicas y mentales.
La atención plena a la hora de comer te permite nutrirte de verdad, recuperar energía, mejorar la digestión y evitar la pesadez y el agotamiento, es darle al cerebro un espacio para “reiniciar” lo que mejora la regulación emocional y la toma de decisiones.
¿Cómo comer con atención plena?
🌿 Muchas veces, comemos rápido, frente a la pantalla, sin saborear, sin detenernos.
Pero tu cuerpo necesita más que comida. Necesita presencia. Necesita calma, lo que ayuda a una mejor organización y continuar el día con más claridad y menos ansiedad.
Pasos
✨ Primero, apaga pantallas y notificaciones.
Crea tu pequeño espacio, libre de estímulos innecesarios.
Luego, respira profundo…
Observa tu plato. Mira los colores, siente los aromas, nota las texturas.
Ahora sí, da tu primer bocado.
Mastica con calma. Saborea.
Siente cómo ese alimento te nutre.
Y si puedes… agradece. Por lo que tienes delante.
Comer con atención y con respeto, no solo mejora la digestión y la productividad post-almuerzo. También, disminuye la ansiedad y los impulsos automáticos de comer sin hambre. Lo que fortalece tu energía mental, reduce el bajón de la tarde y te conecta contigo.
Segundo bloque de actividad | Continuar con presencia
Trabajo por bloques – Tareas más ligeras
🔸15:00 – 17:00
- Terminar tareas pendientes del día.
- Realizar tareas más ligeras o creativas.
- Revisión controlada de correos o redes (solo si lo necesitas).
Pasos
Vuelve a tus tareas con una energía diferente. Durante este bloque, nuevamente evita distracciones digitales, deja las mínimas necesarias.
Conecta con una tarea que te motive, termina tareas pendientes o inicia algo ligero y creativo. Respeta tu energía para mantener el foco.
Cuando tu mente empiece a dispersarse…
Haz pausas cortas de 5 a 15 minutos.
🍃Esta vez puedes:
Escuchar música tranquila,
Comer algo nutritivo y ligero. Hazlo de manera consciente.
Respira profundo… inhala por la nariz…
y exhala lentamente por la boca.
Una vez más.
Cierre del día
🔸 17:00 – 18:00
Aprende a cerrar el día con foco y Calma; permitete preparar de forma adecuada la transición a la noche, y así aprenderás a reducir significativamente la inercia del estrés y a descansar mejor.
Ordena tu escritorio, cuarto o lugar de trabajo, revisa las tareas del día, tacha lo que lograste hoy. Anota lo que quedó pendiente para liberar tu mente.
En lugar de una lista interminable, enfócate en identificar las 3 tareas más importantes del día “Top 3” para mañana, Asegúrate de que tu «Top 3» refleje un equilibrio.
Puede ser:
– 1 tarea profesional
– 1 tarea personal importante (ej: hacer esa llamada pendiente, ir al médico)
-1 acción de autocuidado (ej: meditar 10 min, leer un capítulo).
Sé:
– Realista: Es mejor planificar menos y cumplirlo, que agobiarse con un plan imposible.
– Flexible: El plan es una guía. Si surgen imprevistos o necesitas un descanso extra permítetelo, la rigidez aumenta la ansiedad.
No olvides la Revisión Semanal: Dedica un momento a la semana a ver qué funcionó, qué no, y ajustar tu método de planificación.
🌿 El ocio y creatividad
Ya por ultimo, sería genial que abrieras tu diario o Notion para escribir alguna reflexión del día o cómo te sentiste hoy. Puedes acompañar este momento con algo que te relaje; música instrumental o tu música favorita.Si haz terminado el día y aún queda algo de tiempo antes de la rutina de la noche, aprovecha y dedica unas horas para ti; Realizar actividades de ocio sin demanda cognitiva estricta no solo es restaurativo, sino también potencia el pensamiento creativo, la resolución de problemas y la flexibilidad cognitiva. Las mejores ideas surgen al estimular la red por defecto del cerebro; haciendo actividades relajantes y que te motiven.
Elige una actividad de ocio que te relaje,
Dar una vuelta por la ciudad o un masaje,
Quizá… clases de cocina o de arte, tocar la guitarra,
nadar, o hacer algo de jardinería …
En este tiempo es cuando ¡Surgen las mejores ideas !
Compruébalo.
Nota: Cada hábito que eliges con amor es una oportunidad para construir un día más consciente, menos reactivo y lleno de bienestar. Permítete descubrir qué pequeñas acciones resuenan contigo, sé paciente en el proceso y celebra cada paso. En TeCalmas.es, estamos para acompañarte en este camino de cuidado y reconexión contigo mismo/a.
Gracias por estar aquí.
Por darte este tiempo.
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📚 Referencias
Baumeister, R. F., & Vohs, K. D. (2018). Strength model of self-regulation: Mental focus and energy restoration. Current Directions in Psychological Science, 27(5), 345–351.
Cleveland Clinic. (2022). National survey: Short breaks help mental health more than long ones. Recuperado de: https://newsroom.clevelandclinic.org
Goodman, M. J., & Schorling, J. B. (2012). A mindfulness course decreases burnout and improves well-being among healthcare providers. International Journal of Psychiatry in Medicine, 43(2), 119–128. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679190
Hülsheger, U. R., Alberts, H. J. E. M., Feinholdt, A., & Lang, J. W. B. (2013). Benefits of mindfulness at work: The role of mindfulness in emotion regulation, emotional exhaustion, and job satisfaction. Journal of Applied Psychology, 98(2), 310–325. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4461984
Wang, X., O’Donnell, M. B., & Smallwood, J. (2021). The rhythm of thought: Using pupillometry to investigate natural fluctuations in attention. Nature Communications, 12, 6380. https://doi.org/10.1038/s41467-021-26760-w
Weingus, L. (2022, 10 de mayo). Parade and Cleveland Clinic’s 2022 Mental Health Survey Finds Americans Are Prioritizing Their Mental Health. Parade. Recuperado de https://parade.com/1374642/leighweingus/cleveland-clinic-parade-mental-health-survey-2022/
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